Después de un año de parón por motivos personales y profesionales (mi segunda maternidad en abril de 2015 y nuevo proyecto laboral que nació en octubre de 2015) volvemos a retomar poco a poco la actividad del blog. Tengo varias novedades preparadas y entre ellas algún cambio de imagen y de secciones y nuevos colaboradores, pero como digo todo poquito a poco.

Hoy os traigo un post de Aitor Iturricastillo, colaborador habitual del blog, sobre la importancia de la actividad física en el embarazo, sus efectos y sobre todo qué y cómo debemos practicarlo.


Todos sabemos que un estilo de vida saludable incluye una buena alimentación, buenos hábitos de sueño, actividad física (AF) y otros aspectos que inciden en nuestra salud. Por supuesto, durante el embarazo de una mujer todos estos aspectos adoptan mayor relevancia, ya que un buen estado de salud de la madre incidirá positivamente en el desarrollo de la gestación.

En los últimos años, ha habido un gran aumento de los conocimientos derivados de los estudios científicos sobre el ejercicio físico durante el embarazo. Esto refleja la necesidad de aclarar los efectos de la AF para la madre y el feto; debido a que algunas mujeres en edad fértil ya realizaban AF antes de quedarse embarazadas y continúan su práctica durante la gestación, mientras que otras mujeres sedentarias comienzan a practicar AF durante el embarazo.1

En este artículo se observarán que tipo de ejercicios son buenos, las intensidades que se deben utilizar y los efectos que se puedan obtener con la práctica de la AF tanto para el feto como para la madre.

TIPO DE EJERCICIO

Ejercicio aeróbico

El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) publicó pautas de ejercicios para el embarazo. Estos sugieren que, en ausencia de complicaciones médicas u obstétricas, 30 minutos o más de ejercicio moderado al día en la mayoría, si no todos, los días de la semana se recomienda para las mujeres embarazadas.2 Se recomienda el ejercicio aeróbico para mantener la aptitud cardiovascular y ayudar a prevenir enfermedades crónicas, además de evitar el aumento de peso excesivo.

Se debe involucrar a los grupos de músculos grandes en actividades tales como caminar o trotar, usar bicicleta estática, cinta de correr, nadar, ejercicios aeróbicos acuáticos, danza aeróbica, o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Sin embargo, se deben evitar los ejercicios que aumentan el riesgo de caídas, traumatismos abdominales y los deportes de contacto, así como, actividades de mucho impacto.1

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Fuerza muscular

Recomendaciones recientes añaden entrenamiento de fuerza para el ejercicio de rutina de las mujeres embarazadas.3 Zavorsky et al3 sugieren que el entrenamiento de fuerza con poco peso durante el segundo y tercer trimestre de gestación no afecta el tamaño del recién nacido o de la salud en general del feto.

El entrenamiento de fuerza para las mujeres embarazadas se puede llevar a cabo una o dos veces por semana pero no en días consecutivos, con 8 a 10 ejercicios de fuerza por sesión. Además, el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico es también un componente importante en el ejercicio de las mujeres embarazadas.

Parece que cuanto más intenso sea el programa de fuerza mayor será el efecto del tratamiento en la gestante, aunque, los ejercicios deben ser los idóneos para que favorezcan el suelo pélvico y no empeoren el estado del suelo pélvico. Los ejercicios de los músculos del suelo pélvico por lo tanto, deberían añadirse a la rutina de ejercicios de pre y post-embarazo.

Los posibles beneficios de aumentar la fuerza pueden ser una mejora en el fortalecimiento del cuerpo en general, del core y una buena postura que pueden contribuir en el trabajo de parto y evitar molestias musculo esqueléticas.3

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LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

La intensidad del ejercicio se puede medir mediante métodos subjetivos como objetivos. Si son ambos mejor, dado que pueden ser complementarios. Los métodos objetivos pueden registrar la intensidad del ejercicio mediante pulsometros, mientras que los métodos subjetivos registran la percepción de dureza que hayan tenido en la sesión. Existen numerosas escalas, para el registro de este dato.4,5

En base a numerosos estudios, la prueba de máximo esfuerzo es seguro en mujeres embarazadas tanto para la madre y como para el feto. Por lo tanto, antes de que un programa de AF se debería realizar una prueba de esfuerzo utilizando un cicloergómetro o tapiz rodante. En este sentido, este sería un escenario ideal para obtener la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) en la forma física actual.

Sin embargo, el acceso a este tipo de pruebas está limitado por el pequeño número de fisiólogos del ejercicio, ausencia de equipo adecuado y/o la economía de la propia persona. Como resultado, la prueba de esfuerzo es poco práctico para la mayoría de las mujeres embarazadas. Por ello, la FCmáx puede estimarse por la fórmula edad menos 220.2 A partir de este dato (que siempre es estimado y puede variar mucho si la persona es activa o sedentaria), el colegio americano de medicina deportiva (ACSM) recomienda que la intensidad debe ser el 60-90% de la FCmáx. El extremo inferior de estos intervalos (60-70% de la FCmáx) parece ser apropiado para las mujeres embarazadas que no se involucran en la AF regular antes del embarazo, y la parte superior de estos rangos deben ser considerados para aquellos que desean seguir manteniendo la aptitud durante el embarazo. En un meta-análisis sobre la AF y el embarazo, se informó de que, con intensidades de ejercicio de 81% de la FCmáx, no se encontraron efectos adversos significativos en la madre ni en el niñ@.6

Revoluciona-t.com: Activida Física y EmbarazoEl esfuerzo percibido también ha sido útil durante el embarazo como alternativa al uso de la monitorización de la frecuencia cardíaca de la intensidad del ejercicio. Para el ejercicio moderado, las calificaciones de esfuerzo percibido debe ser 12-14 (un poco duro) en la escala de Borg (6 al 20).5 La escala de Foster et al4 (de 0 a 10), en cambio, las calificaciones deberían de estar en torno a 3 (moderado), 4 (algo duro) y 5 (duro). A pesar de ello, también existen otras escalas de percepción del esfuerzo, sin embargo, todavía no se han utilizado en mujeres embarazadas. La evidencia de la eficacia de este enfoque es que, cuando el ejercicio es de ritmo propio, la mayoría de las mujeres embarazadas reducen voluntariamente su intensidad de ejercicio cuando el embarazo progresa.

Revoluciona-t.com: Activida Física y EmbarazoSobrepeso

La obesidad y las co-morbilidades asociadas a la obesidad son los grandes problemas de salud en todo el mundo incluyendo a las mujeres en edad fértil. El aumento excesivo de peso durante el embarazo y la retención del mismo después del parto, aumentan el riesgo de obesidad, diabetes mellitus gestacional e hipertensión inducida por el embarazo. Por ello, se debe tener cuidado con gente que tiene sobrepeso a la hora de prescribir AF.

Para las mujeres embarazadas con sobrepeso y obesidad estas serían las siguientes zonas de intensidad donde se debería trabajar: 1

20-29 años, la zona optima es de 110 – 131 latidos·min-1.

30-39 años, la zona optima es de 108 – 127 latidos·min-1.

Cuando la madre tiene sobrepeso u obesidad, acarrea un mayor riesgo de morbilidad fetal, neonatal y materna. Por lo tanto, la prevención del aumento excesivo de peso durante el embarazo es importante para el bienestar de la madre y el niño. La AF regular realizada antes y durante el embarazo se ha demostrado que reduce la incidencia de la diabetes mellitus gestacional al menos en un 30% dependiendo de la cantidad de energía semanal gastada (medida mediante METS), AF semanal e intensidad del ejercicio.2

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Prevenir

Se debe recomendar tener cuidado con el esfuerzo excesivo para minimizar el riesgo de lesiones en los tejidos conectivos y/o musculares. Es preferible que las mujeres embarazadas se dediquen a actividades a las que estaban acostumbradas antes del embarazo.1 Además se debe prestar atención en evitar los ejercicios en posición supina durante la segunda mitad del embarazo con el fin de prevenir la hipotensión y evitar la maniobra de Valsalva durante el embarazo.1 Además, para el grupo de mujeres con condiciones patológicas, como la hipertensión, todavía hay importantes lagunas de conocimiento que merecen una atención especial en nuevos estudios sobre el tema.

CONCLUSIÓN

El embarazo representa un estado especial en el que las mujeres a menudo están muy motivadas para aplicar los cambios de comportamiento. Comenzar a practicar ejercicio durante el embarazo podría cambiar el estilo de vida de la mujer con un impacto positivo a largo plazo.

El ejercicio es seguro para la madre y el feto y debe estar indicado para todas las mujeres embarazadas, en ausencia de contraindicaciones absolutas.

La práctica de la AF durante el embarazo se asocia con el control de ganancia de peso gestacional, diabetes gestacional, la prevención de la incontinencia urinaria y el dolor de espalda baja.

Todas las mujeres embarazadas deben ser animadas a participar en el entrenamiento aeróbico y de fuerza en las sesiones de intensidad moderada por lo menos tres veces a la semana durante 30 minutos o más.

Para las mujeres embarazadas con enfermedades crónicas (como la hipertensión), se deben realizar más estudios para certificar la seguridad de la intervención.

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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol 2012, 24:387 – 394.

2. Zavorsky GS, Longo, LD. Exercise Guidelines in Pregnancy New Perspectives. Sports Med 2011; 41 (5): 345-360

3. Zavorsky GS, Longo LD. Adding strength training, exercise intensity, and caloric expendure to exercise guidelines in pregnancy. Obstet Gynecol 2011; 117:1399 – 1402

4. Foster C, Florhaug JA, Franklin J, Gottschall L, Hrovatin LA, Parker S, Doleshal P, Dodge C. A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res, 2001; 15: 109-115

5. Borg, G. Psychophysical bases of perceived exertion. J Med Sci Sports Exerc, 1982; 14(5): 377-381

6. Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med, 2003; 37: 6–12

** La imagenes de este post están obtenidas en Internet, excepto la imagen de la portada que propiedad de Revoluciona-t.